Perder peso na casa: o mellor conxunto de exercicios para nenas

Toda nena quere ter unha figura delgada. Ademais, non é só beleza, senón tamén saúde. Todo o mundo sabe o papel da actividade física na loita contra os quilogramos odiados - é o principal. Un conxunto de exercicios para perder peso na casa para nenas, que consideraremos máis adiante, non é só un conxunto de exercicios. Ao repetilo constantemente e usando unha dieta, podes parecer máis delgado, conseguir fermosos músculos esculpidos e, por suposto, reducir o exceso de peso.

Normas de adestramento na casa

Para que un adestramento de fitness eficaz para a perda de peso na casa dea resultados positivos á moza, necesita:

1. Centra toda a túa atención só en facer os exercicios, é dicir, apague o portátil e a tableta, pon o teléfono en modo silencioso. Ademais, durante a clase, intente excluír a comunicación con fillos, cónxuxe ou outros membros da familia.
2. Debes establecer un horario de adestramento estrito e cumprir con el.
3. É mellor impartir clases con música estimulante e enérxica.
4. É mellor manter dúas listas de diarios: unha para o exercicio e outra para os cambios de peso. Poden celebrar o progreso realizado. Estas gravacións axudarán a levantar o ánimo en días de fatiga e crise. Estableceuse experimentalmente que mantendo este tipo de revistas, o éxito pódese conseguir moito máis rápido.
5. Se non podes usar unha bicicleta ou unha piscina, camiñar diariamente é un gran complemento para garantir unha rápida perda de peso.
6. Cada exercicio debe realizarse correctamente, seguindo estrictamente as recomendacións especificadas. É moi importante lembrar a técnica precisa de execución; é a base do resultado. Podes ver como realizar correctamente exercicios na casa en clases de fitness de vídeo para a perda de peso; atoparás un vídeo deste tipo ao final do noso artigo.
7. Se tes sede durante a clase, só podes beber auga a temperatura ambiente en sorbos lentos. Durante o adestramento, permítese un máximo dun vaso de auga, se non, os riles poden funcionar en modo de emerxencia.
8. Os exercicios deben realizarse non antes de 1 hora despois de comer e 3 horas antes. Esta regra é óptima para o teu estómago.
9. E pola mañá, antes de prepararse para o traballo, un pouco de exercicio para perder peso na casa axudarache especialmente; podes facelo cun vídeo ou música pegadiza.

Duración e modo

Ao crear un horario de clases estrito, teña en conta que a parte aeróbica debe dedicarse a máis de 30-40 minutos por lección, 3-4 veces por semana. A queima de graxa en calquera persoa comeza despois de consumir carbohidratos almacenados localizados no fluído pericelular, fígado e sangue, que se transforman en enerxía só trinta minutos despois do inicio da actividade física. En consecuencia, o exercicio físico durante menos da duración especificada será ineficaz para perder peso.

Tamén temos en conta o feito de que para perder 1 kg de peso, cómpre queimar 8000 kcal a través do deporte. Cunha intensidade de carga lixeira, o consumo será de 4-5 calorías por minuto, e cun aumento da carga, a perda de calorías aumenta a 10-12 por minuto.

A rutina está apoiada pola túa motivación, e é moi importante. Lembra que ao omitir un adestramento, moves o teu obxectivo o dobre. Ser estrito contigo mesmo é a clave do éxito. Un programa mensual para adelgazar na casa, sempre diante dos teus ollos, será unha boa axuda para acadar o teu obxectivo no prazo de tempo necesario.

Inventario

O exercicio para a perda de peso na casa compárase favorablemente co adestramento nun club deportivo: non hai necesidade de comprar unha subscrición cara nin de gastar diñeiro en equipos deportivos caros. Todo o que necesitarás é unha colchoneta de adestramento e roupa frouxa e accesible. Debes escoller un uniforme que sexa o máis cómodo posible e que non interfira coa liberdade de movementos.

Os seguintes equipos de ximnasia servirán de axuda: unha corda para saltar, un hula hoop, pesas, unha cadeira para exercicios especiais. Por certo, unha corda de saltar é un obxecto bastante sinxelo da infancia, que desenvolve moito os músculos das pernas e dos pulmóns.

Se queres adestrar con pesas, debes comezar a usar pesas dun ou un quilo e medio cada unha.

Quenta antes do adestramento

O mellor é comezar calquera adestramento cun quecemento que quente os músculos e as articulacións. O que, á súa vez, protexerá contra escordaduras e lesións. As recomendacións para o quecemento baséanse no principio "de arriba abaixo", é dicir, pescozo, ombreiros, brazos, etc., ata os pés. Ou podes usar o teu propio método para perder peso, calquera exercicio na casa que che conveña.

O tempo que debes dedicar ao quecemento é de 5-7 minutos. Nótese que para un quecemento ideal, a rotación das articulacións é adecuada para uns 10-12 achegamentos en cada dirección. Usando o método descrito, pode quentar completamente todo o corpo.

Vexamos algúns exercicios que son efectivos para quentar antes do adestramento:

1. Primeiro, esfregue as palmas das mans vigorosamente ata que estean quentes. Quenta o pescozo, as orellas e a cara con eles.
2. Rotación da cabeza. Faino lentamente e non moi profundamente. Facemos catro movementos cara á esquerda, catro cara á dereita.
3. Despois diso procedemos aos ombreiros. Coloque as palmas das mans sobre os ombreiros. Xiramos vigorosamente as articulacións, primeiro facémolo 10-20 veces cara á esquerda, despois cara á dereita, o mesmo número de veces.
4. Despois dos cóbados. Para iso, estirando os brazos perpendicularmente ao corpo, rótaos nas articulacións dos cóbados 4 veces en ambas direccións, 3 enfoques para cada lado.
5. Traballamos nas mans. Coloque os dedos dunha man entre os dedos da outra e xire catro veces de xeito similar ao exercicio anterior - 3 enfoques.
6. Quentamos a cintura e as costas mediante movementos circulares ao redor do eixe - no sentido horario e antihorario. Asegúrate de deixar as pernas e as cadeiras no lugar sen moverte, só o teu corpo debería xirar.
7. Para quentar a zona lumbar, xiramos a pelve, coma se estivésemos xirando un hula hoop. Realiza rotacións en ambos sentidos.
8. As sentadillas son óptimas para quentar as pernas. Deben colocarse xuntos e manter o pé enteiro firmemente presionado contra o chan.

Como calcular a carga

Os mellores e máis efectivos exercicios para perder peso na casa realízanse coa intensidade máxima permitida e o límite superior da carga calcúlase pola frecuencia cardíaca. Noutras palabras, debes traballar coa "carga máxima do corpo".

Para calcular, imos tomar unha fórmula aritmética sinxela: resta a túa idade de 200. Para determinar a carga "de traballo" óptima, cómpre multiplicar o número resultante por 0,65 ou 0,85, dependendo do valor de carga desexado. Para a carga muscular mínima use un valor de 0,65, para o límite superior e eficiencia máxima use un coeficiente de 0,85.

Por exemplo, segundo a nosa fórmula, para unha persoa de corenta anos, a frecuencia cardíaca máxima permitida é de 160 latexos por minuto. Neste caso, o adestramento máis eficaz para a queima de graxa ocorre no intervalo de 104 a 136 latexos por minuto. Polo tanto, cando o número de contraccións non alcanza o nivel inferior, aumenta a carga, e cando a frecuencia cardíaca supera o límite superior, pola contra, reduce a intensidade.

Contando o número de pulsacións, controlamos a carga e permanecemos na "altura efectiva". Este enfoque axuda na práctica a escoller os mellores exercicios físicos para perder peso para o teu corpo. Estes sinxelos cálculos axudaranche a manter o teu corpo baixo control.

Os mellores exercicios para a perda de peso

Vexamos que exercicios cómpre facer para perder peso. Para perder peso na casa en menos tempo, é mellor realizar clases segundo un programa de intensidade óptima que conteña tanto exercicio de forza como aeróbico.

Un bo adestramento cardio aumentará a túa frecuencia cardíaca, o que é esencial para a queima de graxa máis eficaz. E os exercicios de forza axudan a aumentar o ton e o volume dos músculos, o que creará un alivio elegante dunha figura sa e forte.

Hai dous métodos principais para estudar na casa:

1. O primeiro día debe estar completamente dedicado ao adestramento aeróbico: natación, carreira, baile aeróbic, andar en bicicleta, camiñar, en casos extremos. O segundo, pola contra, debe dedicarse á parte de forza, cargando todos os grupos musculares.
2. Durante un adestramento, combina forza e compoñentes aeróbicos. Por exemplo, comeza unha lección cunha carreira de 5 minutos no seu lugar, despois dálle unha carga aos abdominales, despois outros 5 minutos da parte aeróbica, despois unha carga nas cadeiras, etc.

Para os exercicios máis eficaces, paga a pena centrarse nunha parte específica do corpo. Pero ten en conta que os músculos adxacentes son traballados simultáneamente, o que mellorará significativamente os resultados do adestramento. O exercicio físico máis eficaz para perder peso é o máis alto posible para o corpo.

Podes escoller exercicios axeitados para perder peso na casa usando clases de vídeo en Internet (e no noso artigo). Pero recomendamos prestar especial atención ao seguinte adestramento eficaz dirixido a perder peso nas áreas máis problemáticas.

Nádegas

Un conxunto de exercicios para as nádegas é excelente para perder peso na casa e desenvolver formas delgadas e apetitosas. Ao manter a carga regular na parte inferior do corpo, os cambios positivos formaranse con bastante rapidez: as nádegas serán máis redondeadas e tonificadas, a aparición de celulite diminuirá e a pel tensarase. O adestramento para a perda de peso na casa no vídeo ao final do artigo axudarache a ver claramente as regras para realizar estes exercicios.

Traballando nas nádegas:

• Squats – un exercicio supereficaz para bombear o “quinto punto”. A posición inicial é de pé. As pernas sitúanse máis anchas que os ombreiros e os dedos están separados entre si. Desde esta posición, realiza agachamentos lentamente, mantendo as cadeiras e as nádegas tensas. Cantidade - polo menos 10 veces. Con cada adestramento, hai que aumentar o número de enfoques.
• Apretar o balón. Posición inicial: sentado no bordo dunha cadeira. Os pés deben estar separados para que unha pelota de fitness quede entre os xeonllos. A pelota debe ser apertada con bastante firmeza entre as pernas, mantendo os músculos tensos durante aproximadamente un terzo de minuto, despois descansar un minuto e apertar o balón de novo.
• Sentámonos coas cadeiras no chan. Posición inicial: de pé verticalmente sobre os xeonllos, colocando as mans no cinto. Movemos as pernas unha a unha e sentamos nunha nádega, despois na segunda. Fai o exercicio descrito tanto que os teus músculos comecen a doer, pero polo menos 5 enfoques completos.

Pernas

As coxas fermosas e fermosas son o desexo de case todas as nenas. Pero un estilo de vida sedentario e os alimentos ricos en carbohidratos conducen á acumulación de graxa nesta área.

Se non estás satisfeito cos teus pantalóns de montar, as orellas aos lados e outros "encantos" de exceso de peso nas túas cadeiras, asegúrate de facer os seguintes exercicios:

• Saltar dunha agachada profunda. Fortalecerá e modelará a forma apetitosa das nádegas, mellorará o metabolismo e promoverá a perda de peso de calidade. É imperativo manter unha técnica precisa e controlar a súa respiración. Posición inicial: toma unha posición recta, separa os pés ao ancho dos ombreiros, cruza os brazos sobre o peito ou tómaos na parte posterior da cabeza. Respira profundamente e agáchate para que as túas coxas estean paralelas ao chan, e non debes levantar a superficie dos teus pés da superficie do chan e non distorsionar a pelve. Se a túa saúde o permite, é mellor baixar. Tenta os músculos das coxas e, mentres exhalas, salta o máximo posible. No camiño de volta, tan pronto como os teus pés toquen a superficie, volve inmediatamente á posición en cuclillas e repite os movementos de novo.
• Tesoiras. Posición inicial: déitese horizontalmente, presionando completamente a parte inferior das costas ata a superficie e debilitando os músculos do pescozo o máximo posible. Levante as pernas nun ángulo de 90⁰ e realizar movementos que imiten externamente patadas de tesoira, cambiando a orde: o primeiro tramo sobre o segundo, despois viceversa. Repetimos este exercicio polo menos 15 veces sen tocar o chan cos pés.
• Volve cara atrás. A posición inicial é de pé xunto a unha cadeira, suxeitandoa coas mans. Tire o estómago e comeza a mover a perna cara atrás á posición máis afastada posible sen dobrarse. Queda por pouco tempo. Repita coa outra perna.
• Saltar á corda. Salta polo menos un minuto. Primeiro use o ritmo medio e despois o máximo. Saltar á corda é un tipo de exercicio aeróbico sinxelo, económico, pero moi eficaz, grazas ao cal as pernas perderán peso rapidamente.

Barriga

Outra área problemática onde o exceso de graxa gústalle acumularse. Pero os adestramentos na casa de calidade axudaranche a xestionalo!

Excelentes exercicios de perda de graxa da barriga para facer na casa:

• Exercicio de cadeira. Posición inicial: senta e apoia as mans firmemente na cadeira. Estira as pernas cara adiante. Entón cómpre dobralos lentamente e tiralos cara ao corpo. Máis tarde, exhala e volva as pernas á posición inicial. Número de aproximacións - 15 veces.
• Bicicleta. Posición inicial: deitarse no chan. Dobra e levante as pernas, tíraas ata a parte inferior do abdome. Xire as pernas cara adiante en círculo, coma se vira uns pedais imaxinarios. O exercicio realízase durante polo menos un minuto.
• Torcendo. A posición inicial é deitarse horizontalmente, coas costas presionadas con forza contra a superficie. Apunta os cóbados lonxe uns dos outros, dobre as pernas. Inhala profundamente e levanta a cabeza cos omóplatos; mentres exhala, volve á posición inicial. Comezamos con 10-15 enfoques, aumentando gradualmente o seu número con cada adestramento.

atrás

Un dos mellores adestramentos para as costas é camiñar regularmente. Camiñando ata 6-8 km diarios, non tes que preocuparte pola túa columna vertebral e a forza dos músculos das costas. Non obstante, co ritmo de vida moderno, moitos simplemente non teñen tempo para dedicar tanto tempo aos paseos. Polo tanto, hai que fortalecer as costas con exercicios na casa.

Para os músculos das costas fortes e fermosos e unha postura elegante, recomendamos:

• Exercicio para os músculos lonxitudinais da columna. Posición inicial: deitado de costas, brazos e pernas levantados. Despois, á súa vez, levantamos a superficie da coxa e o omóplato, intentando "alcanzar" o teito. Total de 20 repeticións.
• Levantamento da parte superior do corpo. A posición inicial é deitarse boca arriba, conectar as pernas e estiralas cara atrás. Hai que estirar as mans cara adiante, a mirada dirixida cara abaixo. Manteña a cabeza baixa. Tense os brazos e levántaos paralelos á colchoneta, levantando os ombreiros e o peito do chan. Os pés deben estar sempre presionados contra o tapete. Repita o exercicio 8-10 veces.
• Superman con elevación alterna de brazos/pernas. A posición inicial é deitado nunha superficie horizontal, boca abaixo, cos brazos e as pernas estendidos paralelos ao corpo. Alternativamente, levante os brazos e as pernas cruzadas o máis alto posible. Esta é unha repetición. Os teus brazos e pernas non deben tocar o chan ata que o fixeses 20 veces (ou cantas veces faga falta).
• Bos días. A posición inicial é pararse cos pés separados ao ancho dos ombreiros. Dobrarse coas costas rectas. Para dificultar o exercicio, cómpre coller peso adicional (pescas, unha botella de auga, etc.). Realiza polo menos 10 aproximacións.

Mans

Os exercicios para adelgazar en brazos e ombreiros realízanse con pesas, como pesas, para unha maior eficacia. Se non están alí, non hai motivos para preocuparse; na casa pódense substituír facilmente por botellas de plástico de medio litro de auga.

Consideremos exercicios de fitness efectivos na casa para perder peso nos teus brazos:

• Flexións. Manter unha liña corporal perfectamente recta é fundamental ao realizar este exercicio. Baixámonos ao entrar, subimos ao exhalar. Ao realizar o exercicio, os músculos abdominais están tensos. Realiza polo menos 5-10 flexións nunha única aproximación. Se o exercicio é difícil para vostede, pode comezar apoiándose sobre os xeonllos.
• Flexións inversas. Párate de costas á cadeira. Séntese nunha cadeira cos brazos aos lados do corpo. Para os principiantes, as pernas pódense dobrar. Move a pelve sobre o bordo da cadeira, mantendo as costas rectas. Dobra os cóbados 90⁰, despois endereitarse. Exhala durante o exercicio. Prohíbese que os cóbados se estendan ou se xunten. Repita o exercicio 10-15 veces.
• Sol. A posición inicial é pararse cos pés separados ao ancho dos ombreiros, pode dobrar os xeonllos. As mans con pesas enganchadas neles están xiradas cara ao corpo. Ao exhalar, estende os brazos rectos, levantándoos por riba da cabeza e, mentres inhalas, báixaos cara abaixo. Os brazos e as costas están rectos, a superficie do pé está completamente presionada contra o chan.

Os exercicios físicos básicos enumerados pódense tomar como base ao crear o teu propio programa, tamén podes atopar moitos programas diferentes de "aeróbic para a perda de peso na casa" en vídeo ou podes usar os complexos indicados no noso artigo.

Fin correcto do adestramento - arrefriar

Ao final do adestramento, é necesario estirar. Sentado no chan e estendendo as pernas o máximo posible, cómpre estirar suavemente o corpo cara adiante, esquerda, dereita. A continuación, déitese nunha superficie plana e estire os brazos e as pernas transversalmente un cara ao outro.

Un arrefriamento axudará a que o sangue se distribúa uniformemente por todos os vasos e os perigos do estancamento do sangue evitarache. Para calmarte despois dun adestramento, podes dar un pequeno paseo fóra ou polo menos pola casa.

Complexo de queima de graxa para o fogar

Vexamos o calendario de adestramentos da semana, tomámolo como base e creemos un programa para o mes. O adestramento é un adestramento mixto, é dicir, combina cardio e forza. Este enfoque proporciona unha queima de graxa eficaz e un desenvolvemento muscular de alta calidade.

Descanso entre series, non máis de medio minuto. Para que a queima de graxa sexa efectiva, cómpre traballar o máis rápido posible.

O conxunto óptimo de exercicios para perder peso na casa para mulleres:

• Quecemento. Quenta segundo o esquema suxerido anteriormente ou calquera outro que se adapte ao teu gusto. Duración 7-10 minutos.
• Squats. A posición inicial é de pé, os pés separados ao ancho dos ombreiros, poden estar lixeiramente dobrados nos xeonllos. Estende os brazos cara adiante. Cando se agache, cumpra as seguintes condicións: costas rectas, non levante os pés da superficie, agachándose profundamente ata que as pernas se dobran nun ángulo de 90⁰. É necesario realizar 2 series de 25 sentadillas.
• Entón cómpre activar cardio. Saltar á corda - 2 minutos seguidos. Ou unha carreira de dous minutos no lugar.
• Flexións. Toma unha posición deitada e realiza flexións desde o chan. Se é difícil, ao principio podes facer flexións sobre os xeonllos. Facemos 2 series de 20 flexións.
• Exercicios de cardio de novo. Saltar á corda - 2 minutos seguidos. Ou unha carreira de dous minutos no lugar.
• Torcendo (prensa). Deitamos de costas, as pernas dobradas nos xeonllos, os pés no chan, as mans entrelazadas na parte posterior da cabeza. Levante o corpo, levantando os omóplatos da superficie, despois volve lentamente á posición inicial. Debes prestar atención para que a parte inferior das costas non "subia" detrás dos omóplatos. É necesario realizar 2 series de 25 xiros.
• E de novo Carga cardio. Saltar á corda - 2 minutos seguidos. Ou unha carreira de dous minutos no lugar.
• Ponte de glúteos dunha soa perna. Deitado de costas, dobra a perna e colócaa na superficie, eleva a outra nun ángulo de 45⁰. Tensa os músculos pélvicos, levante a parte inferior das costas o máis alto posible xunto coa pelve e mantén premido durante 5 segundos. A continuación, volve á posición inicial. Facemos 2 series de 10 veces.
• Engadindo cardio de novo. Saltar á corda - 2 minutos sen descanso. Ou unha carreira de dous minutos no lugar.
• Flexións laterais. Deitado de lado, no chan, as pernas apuntando rectas, coa man máis preto do chan, agarrando o corpo na parte baixa das costas ou colocándoo no ombreiro cruzado. A man dos segundos neste momento descansa no chan. Realiza flexións coa man de apoio, mantendo o corpo inmóbil. Facemos 2 series de 10 flexións.
• De novo alternamos con exercicios de cardio. 2 minutos nunha corda para saltar ou correndo no lugar.
• Plancha. Deitamos boca arriba. Dobramos os brazos nun ángulo de 90⁰, poñendo énfase nos cóbados, pernas rectas. Da cabeza aos pés, o corpo está recto, sen dobrarse nin levantarse. Manteña a táboa durante 30 segundos, realiza 2 aproximacións.
• Estirando. Estiramos durante 10 minutos. Podes usar o complexo anterior para estirar ou tomar calquera outro ao teu gusto.

Non te esquezas da nutrición adecuada

A eficacia do adestramento para a perda de peso pódese aumentar significativamente comendo unha dieta equilibrada e tomando suplementos deportivos especiais. Debe considerarse coidadosamente a nutrición adecuada para o fitness tanto antes como despois do adestramento. Debes lembrar a regra xeral: é mellor comer con máis frecuencia, pero menos.

Principios básicos da nutrición:

• abstinencia de alcohol - axuda a acumulación de depósitos de graxa;
• eliminar da dieta os alimentos ricos en aceite, azucre e graxa, substituíndoos por alternativas máis saudables;
• énfase nos alimentos ricos en proteínas;
• son necesarias froitas e verduras;
• usando suplementos especiais para a perda de peso. Os queimadores de graxa demostraron ser eficaces e mellorar os resultados do adestramento durante moitos anos.

Recomendacións

Se estás decidido a facer ximnasia na casa para perder peso, asegúrate de cumprir as seguintes regras:

1. Establece un obxectivo claro (por exemplo, perder 2 tamaños), esboza un plan de implementación e cúmplelo estritamente. Se non, a motivación inicial pode desaparecer rapidamente.
2. Non esperes resultados super rápidos. Incluso os adestramentos máis intensos comezarán a ser "reflectidos" no espello e no peso en polo menos 1-2 semanas.
3. Durante a clase, non te distraes con asuntos alleos. Concéntrase completamente no adestramento e preste a máxima atención á calidade dos exercicios. Este é o único xeito de traballar eficazmente os músculos e evitar posibles lesións.

Desexámosche moita sorte!